¿Sabías que aproximadamente un 40 por cien de la población padece algún trastorno del sueño? Hay muchas personas a las que cuesta conciliar el sueño o que no duermen de un tirón. Si bien es cierto que las horas de sueño necesarias varia de una persona a otra. El promedio diario está en unas 7 horas y media.
La falta de sueño afecta a nuestra vida diaria de forma negativa porque mientras dormimos nuestro organismo realiza importantes procesos regeneradores que nos permiten rendir y estar en forma al día siguiente.Dormir mal o no dormir lo suficiente genera alteraciones importantes en el funcionamiento de cada uno de los sistemas del organismo, especialmente el inmunológico.
1er consejo para dormir mejor: la temperatura ideal en el dormitorio
Los expertos afirman que una temperatura ambiental de 16 a 18 grados en el dormitorio es la ideal para tener un sueño reparador. ¿Te parece demasiado fresco? Bajo un edredón ligero que abriga te relajarías y dormirías rápidamente.
2º consejo para dormir mejor: tu dormitorio ha de ser un lugar tranquilo donde retirarte y desconectar
Crea en tu dormitorio un ambiente de paz y bienestar y conviértelo en tu lugar particular de retiro. Elimina qualquier ruido molesto y los aparatos electrónicos. Utiliza tu cama y tu dormitorio para dormir y no para ver la tele ni comer en la cama. Puedes leer si quieres pero sólo si te induce al sueño. Además, tener el dormitorio arreglado y ordenado te ayuda a sentirte bien, descontectar y conciliar el sueño.
3º consejo para dormir mejor: detox digital
No es buena idea la última compra online del día o mirar la nueva serie en Netflix a la hora de ir a dormir. La luz azul artificial de televisores, smartphones, tablets etc. frena la producción de melatonina. Precisamente es la hormona que regula nuestro ritmo diurno-nocturno y que necesitamos para conciliar el sueño. Ah, y acostúmbrate a acostarte cuando realmente tengas sueño.
4º consejo para dormir mejor: un horario regular
Acostúmbrate a mantener un horario regular al acostarte y al levantarte y así “programar” el sueño y dormir durante estas horas de forma profunda y continuada. Muchas veces las personas con insomnio duermen a deshoras o duermen siestas para compensar su déficit de sueño.
5º consejo para dormir mejor: Se apaga la luz: se hace el silencio y la oscuridad
Procura que tu dormitorio tenga persianas o cortinas no traslúcidas. Cuanto menos luz haya más melatonina produce tu organismo. Además, tu cuerpo ya empieza a descansar en la oscuridad aunque no duermas todavía. Cuando se vaya acercando la hora de dormir atenúa la luz para ayudar a tu cuerpo a entrar en la fase de sueño. Si tu dormitorio da a una calle con tráfico o tu marido ronca acostúmbrate a dormir con tapones. Hoy día ya hay tapones de espuma densa que aíslan de los decibelios sin agobiar. Prúebalos. Es cuestión de acostumbrarse.
6º consejo para dormir mejor: la melatonina y extractos de plantas relajantes
Hay remedios naturales que contienen melatonina y extractos naturales con efecto relajante como por ejemplo la pasiflora, la melisa o el lúpulo- ayudan a que tu cuerpo y mente se relajen, bajes el ritmo y que concilies el sueño rápidamente. https://begreenorganic.es/producto/sleep-green-60-capsulas-nuevo/Estos productos te ayudan a relejarte y a desconectar después de un día estresante. ¡Poder desconectar es muy importante para conciliar el sueño! Si tienes horarios de trabajo irregulares o trabajas por turnos o sufres de jet lag la cosa puede ser aún más complicado.
7º consejo para dormir mejor: Estar al aire libre y respirar aire fresco
Para fomentar la producción de melatonina antes de irse a dormir es importante pasar un rato al aire libre y realizar un poco de ejercicio físico por la mañana o por la tarde. Es recomendable hacer un paseo o correr. Hacer ejercicio físico por la noche justo antes de la hora de ir a dormir no es recomendable.
8º consejo para dormir mejor: aprender a relajarse
Algunos ejercicios de yoga y meditación así como ejercicios de respiración te pueden ayudar a desconectar. ¿Has oído hablar del método de respiración 4-7-8? Según los científicos concilias el sueño con ello en tan solo 60 segundos. Así funciona: inspirar por la nariz y contar hasta 4, aguantar la respiración y contar hasta 7, a continuación expirar por la boca y continuar a contar hasta 8. Y así sucesivamente hasta dormirte tranquilamente.
9º consejo para dormir mejor: cena ligera y temprana.
Por la noche es recomendable una cena ligera y aproximadamente dos horas antes de irnos a dormir. No hagas caso a tus antojos y limítate a tomar algún tentempié ligero y de fácil digestión. Las comidas grasas y los alimentos crudos son de digestión más lenta. La verdura al vapor o hervida con alguna carne blanca a la plancha para cenar sacian pero no pesan.
10º consejo para dormir mejor: ¡sin agobios!
Lo más importante al final: aunque te cueste y te agobies, no te obsesiones si no consigues dormirte en el acto. Cuanto más vuelta le des, más tiempo te quedarás despierto sin poder dormir.
