Las proteínas son, junto con la grasa y los carbohidratos, uno de los tres macronutrientes que necesita nuestro organismo para poder funcionar correctamente. Cada una de nuestras células está hecha de proteína, sea para la construcción o regeneración del músculo, la digestión, el metabolismo o la producción de anticuerpos de nuestro sistema inmunológico. Las proteínas suponen el 10% de nuestros cerebro, incluso el 20% de nuestro corazón, nuestro hígado o músculos. Está claro que, sin proteínas, NO SOMOS NADIE.
Pero si piensas que solo debes fijarte en la cantidad de proteína que contiene cada alimento estás equivocado. Aparte de la cantidad de proteína en lo que te debes de fijar es en la calidad de la proteína que tiene un alimento.
¿A qué nos referimos cuando hablamos de la calidad de una proteína? (sobretodo en las proteínas vegetales)
Los componentes de las proteínas son los aminoácidos y nuestro cuerpo necesita 22 aminoácidos para funcionar al 100%. Sin embargo, solamente hay trece que puede sintetizar por sí solo. Los otros 9 aminoácidos se lo tenemos que aportar con la comida y por eso se llaman aminoácidos esenciales.
Los nueve aminoácidos esenciales determinan la calidad de una proteína. Por eso, cuando un alimento los contiene en cantidad suficiente hablamos de una fuente proteica completa.
Hay bastantes alimentos de origen vegetal que contienen proteínas completas. En la tabla de abajo los tenéis marcados con un asterisco (*).
Sin embargo, aunque una fuente de proteína sea incompleta no quiera decir que tenga menor valor. Solo los tendremos que combinar entre ellos para aportar suficiente proteína completa a nuestro cuerpo. Por ejemplo, una buena forma de obtener todos los aminoácidos esenciales es combinar legumbres (lentejas, garbanzo, judías, etc.) con cereales (arroz integral, espelta, centeno, avena, etc.) o legumbres con semillas (sésamo, lino, pipas de girasol, de calabaza, etc.). Si llevamos una dieta equilibrada incorporando legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos, frutas y verduras cubrimos nuestras necesidades proteicas perfectamente sin tener déficit de proteínas.
Alimentos fuentes de proteínas vegetales
| Alimentos vegetales | Contenido en proteína vegetal por 100 g | Otros micronutrientes |
|---|---|---|
| Alga espirulina (* fuente proteína vegetal completa) | 60% | Vit A, C; calcio, hierro, magnesio |
| Soja (* fuente proteína vegetal completa) | 37% | Vit A, C; calcio, hierro, magnesio |
| Semilla de sésamo | 35% | Omega 3, calcio, potasio, sodio, fósforo |
| Cacahuete | 30% | Vit Grupo B, fósforo, potasio, calcio |
| Seitan | 28% | Hierro, calcio, magnesio |
| Lentejas rojas | 26% | Selenio, cinc, manganeso, ácido fólico |
| Semillas de cáñamo (* fuente proteína vegetal completa) | 25% | Manganeso, Vit. E, magnesio, Omega 3 y 6 |
| Piñones | 24% | Vit.A, hierro, magnesio |
| Semillas de calabaza(* fuente proteína vegetal completa) | 24% | Magnesio, hierro, Vit. A |
| Almendras | 24% | Omega 3 y 6; Vit.E y del grupo B |
| Judías rojas y negras | 22% | Vit. grupo B, cobre, hierro, manganeso |
| Semillas de girasol | 21% | Vit.A y C, magnesio, hierro, calcio |
| Quinoa (* fuente proteína vegetal completa) | 20% | Vit. C, E, B1, B2, niacina, omega 3 |
| Lentejas marrones | 20% | Calcio, magnesio, hierro |
| Semillas de chía (* fuente proteína vegetal completa) | 20% | Omega 3, calcio hierro potasio, Vit grupo B |
| Semilla de linaza | 20% | Vit.E y B2, manganeso, magnesio |
| Tempeh (* fuente proteína vegetal completa) | 20% | Vit. B6, B12; hierro, magnesio, calcio |
| Amaranto (* fuente proteína vegetal completa) | 17% | Vit.A, C, B6, magnesio, hierro, calcio |
| Nueces | 14% | Omega3, Vit. B6, cinc |
| Copos de avena | 13% | Vit B1, Vit. E, hierro, fósforo |
| Avellanas | 13% | Vit A, B6, C, calcio, hierro, magnesio |
| Trigo saraceno (* fuente proteína vegetal completa) | 13% | Vit B6, hierro, calcio, magnesio |
| Garbanzos | 8% | Vit. K, magnesio, hierro, cobre |
| Guisantes | 7% | Vit. A, C, B6, calcio, hierro, magnesio |
| Arroz | 7% | Vit. B1, B2, B3, potasio, fósforo, calcio |
| (*) alimento fuente de proteína completa, i.e. contiene todos los aminoácidos esenciales |
Espirulina
¡Imbatible! Ningún otro alimento, ni animal ni vegetal, tiene un contenido en proteína tan alto (>60%!) y completo (todos los aminoácidos esenciales) como la espirulina. Su valor proteico es comparable con la de la carne.
Además, tiene importantes vitaminas y minerales como hierro, selenio, Vitaminas A y vitaminas del grupo B como B1, B2, B3, B5, B6 y, muy importante, la vitamina B12!
Soja
La soja tiene una gran cantidad de proteína pero también sus inconvenientes como fitátos, fitoestrógenos y pesticidas por lo que muchas personas recurren a sus versiones fermentadas como miso, natto o tempeh.
Otro derivado es el tofu que se obtiene del cuajo de la leche de soja. Tiene una digestibilidad del 95%. En Oriente se consume hasta 3 veces al día y hay tiendas de tofu con tan corrientes como las panaderías aquí en Occidente.
Semillas de sésamo
Las semillas del sésamo y sus derivados, como el tahin (crema de sésamo) y el aceite de sésamo, son increíblemente nutritivas.
Además de mucha proteína, aportan un alto valor de grasas insaturadas (las llamadas grasas “buenas”), el doble de calcio que la leche de vaca y antioxidantes.
Cacahuete
El cacahuete pertenece curiosamente a la familia de los legumbres. Se pueden comer crudos, tostados o cocinados y cuentan entre los alimentos con mayor contenido de magnesio.
Destaca su alto contenido de arginina y por tanto es un alimento muy valioso para deportistas vegetarianos o veganos.
Seitán
El seitán procede del gluten del trigo (¡ojo alérgicos al gluten!) y es conocido también como ‘la carne’ de los vegetarianos y veganos .
Tiene una consistencia y textura parecida a la carne al mismo tiempo que tiene más proteína que muchos tipos de carne y prácticamente nada de grasa.
Lentejas rojas
Las lentejas rojas, que es un alimento típicamente usado en la cocina oriental, no solo tienen un alto valor de proteína sino también un elevado contenido en hierro.
Además atenúan el nivel de colesterol y evitan una súbida rápida del nivel de azúcar en sangre después de las comidas.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo, aparte de tener muchas proteína, aportan todos los nueve aminoácidos esenciales.
Son muy digestivas y no producen alergias como la soja ni provienen de cultivos genéticamente manipulados como puede ser en el caso de la soja.
Piñones
Los piñones, igual que nueces y muchos frutos de cáscara, aportan una proteína vegetal de alto valor que el cuerpo absorbe de forma rápida y metaboliza muy bien.
Ningún alimento es tan alto en el oligoelemento selenio convirtiéndolo en un excelente antioxidante “cazando” literalmente los peligros radicales libres.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza, igual que las semillas de cáñamo, aporta mucha proteína.
Además se trata de proteína vegetal completa, es decir, contiene todos los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar y que tenemos que ingerir con la comida.
Almendras
Las almendras no solamente nos aportan muchas proteínas vegetales sino también son muy ricas en ácidos grasos insaturados, las llamadas grasas sanas.
Es otro de los pocos alimentos de origen vegetal que nos aporta todos los 9 áminoácidos esenciales, entre ellos el triptófano, el precursor de la serotonina que ayudar a sentirnos felices y sin ansiedad.
Como podéis ver, si ingerimos suficientes calorías y conseguimos organizar bien nuestra dieta, es relativamente fácil de cubrir nuestras necesidades proteicas aunque la dieta sea enteramente vegetal. Añadir una buena ración de alimento rico en proteínas vegetales en las comidas principales será imprescindible. Pero, sobre todo, combinarlos de forma inteligente para asegurar una utilización neta proteica vegetal elevada, al nivel de la de las proteínas de origen animal.
