La sarcopenia es una patología relativamente frecuente pero al mismo tiempo poco conocida. Se trata de un síndrome que consiste en una disminución avanzada de la masa muscular esquelética, de la fuerza muscular y de la funcionalidad muscular asociada a la edad, también a alguna enfermedad y a unos hábitos alimenticios y un estilo de vida inadecuados. Según los médicos, la sarcopenia implica un mayor riesgo para contraer enfermedades, tener una movilidad limitada , para sufrir caídas y fracturas de huesos. Casi siempre conlleva una pérdida de la calidad de vida y limitaciones para llevar una vida autónoma, e incluso, una mayor mortalidad.
Sin embargo, es un síndrome perfectamente evitable ya que tiene buen diagnóstico y está científicamente demostrado que, especialmente en sus inicios, se obtienen resultados muy positivos con actividad física y una alimentación adecuada, sobre todo, aportando leucina, un aminoácido esencial que nuestro metabolismo no sintetiza por si solo y que debemos ingerir con la dieta. A pesar de ello, esta patología, denominada así en 1989, sigue siendo poco conocida y diagnosticada en la actualidad.
En 2011, un equipo de expertos presentó el artículo ‘Pérdida muscular asociada a la edad’ para llamar la atención sobre esta patología y, así, incrementar su diagnóstico y su tratamiento.
Se estima que un 13 por cien de la población entre 60 y 70 años está afectado, un porcentaje que se eleva al 50 por cien en el caso de las personas mayores de 80 años. Unos 50 millones de personas en todo el mundo la padecen, cifra que dentro de 40 años alcanzará unos 200 millones. En Estados Unidos el gasto sanitario asociada a la sarcopenia supone un 1,5 por cien sobre el total del gasto sanitario directo.
La pérdida de masa muscular se agrava en el tiempo
Todo comienza con problemas a la hora de caminar o subir escaleras. Los trayectos recorridos son cada vez más cortos, a la vez que los descansos entre ellos cada vez más largos. A las personas les cuesta acarrear con la bolsa de la compra y realizar las tareas del hogar, e incluso, estar de pie durante más de 10 o 15 minutos se les hace una montaña. Estos problemas pueden ser las primeras síntomas de una sarcopenia. Se trata de una patología multifactorial provocada por procesos de envejecimiento genéticos que se acentúan por factores adicionales como, por ejemplo, la falta de actividad física, diversas enfermedades y una alimentación deficitaria, especialmente una ingesta insuficiente de proteínas.
A partir de los 40 años perdemos cada año entre un 0,5 y 1 por cien de masa muscular. A partir de los 50 la masa muscular disminuye entre 1 y 2 por cien en el promedio de la población. La fuerza muscular disminuye en un 1,5 por cien, a partir de los 70 años incluso en un 3 por cien, perdiéndose sobre todo la fuerza explosiva. Esto se debe, en otros factores, a una disfunción de los procesos celulares en las fibras musculares, el sobrepeso, de procesos catabólicos (= aquellos que disminuyen los músculos) y la disminución de procesos anabólicos (=aquellos que construyen masa muscular). Los músculos responden cada vez menos a estímulos anabólicos. Si no variamos la alimentación la sensibilidad disminuida del musculo se suma a la menor biodisponibilidad los aminoácidos esenciales, especialmente de la leucina, y sus efectos anabólicos.
Una alimentación rica en proteínas y ejercicio físico regular
Las pautas terapéuticas siempre combinan una alimentación rica en proteínas con actividad física. El ejercicio físico regular es un factor tan importante como el aporte diario de proteínas de alto valor biológico.https://begreenorganic.es/producto/perfect-pro-nuevo-sabor-vainilla-cookie/
Las personas mayores requieren una mayor ingesta de proteínas que las más jóvenes para formar la misma cantidad de proteínas musculares, un hecho que en la actualidad no se tiene en cuenta en las recomendaciones nutricionales (RDA). Se recomienda una dosis diaria mínima de 0,8 gramos de proteína pro kg de peso para todos los adultos a partir de los 19 años. Sin embargo, se ha demostrado en estudios que las personas de mayor edad requieren una mayor cantidad de entre 1 a 1,5g/kg/día.
Un 25 por cien de las personas mayores ni siquiera llegan a una ingesta de 0,8g de proteína/kg/día y en el caso de las personas mayores de 70 años ya es un 40 por cien. Un 50 por cien de todas las personas mayores tienen una ingesta diaria por debajo de un gramo por kg de peso. Por lo tanto, estamos ante una carencia generalizada de proteínas que puede tener graves consecuencias
Aporte proteico continuado – la importancia de la leucina
Por lo general se recomienda un aporte continuado de proteína repartido entre las tres comidas principales diarias. Debido a sus hábitos alimenticios, sin embargo, las personas mayores requieren una suplementación de proteínas. Se ha podido demostrar que la suplementación de proteínas y aminoácidos, especialmente de la leucina, puede frenar la pérdida de masa muscular. La leucina es un aminoácido esencial de vital importancia para el tejido muscular que regula la síntesis proteica del músculo esquelético. Por tanto, en el caso de la sarcopenia es importante que los suplementos tengan un alto contenido en leucina (2,8g o un 41%) para tener un efecto anabólico. https://begreenorganic.es/producto/vegan-bcaa-120-capsulas/Los productos que contengan poca leucina solo tienen un efecto positivo en las personas más jóvenes.
La vitamina D
Aparte de las proteínas de calidad la vitamina D también conlleva un incremento de la fuerza y un menor riesgo de caídas. Por lo tanto, en el caso de la sarcopenia la dosis diaria de vitamina D no debe ser inferior a 800-1.000 IU. Fuentes de la vitamina D son el pescado de mar, una exposición moderada al sol y los suplementos. Es necesario tomar la sarcopenia muy en serio como patología, realizar un diagóstico temprano a las personas de riesgo y a las personas aquejadas de sus síntomas y tratarla de forma adecuada. Disponemos de todos los medios, solo falta aprovecharlos de forma apropiada.
Tabla 1: Contenido de leucina de algunos alimentos
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Alimento |
Proteína total (por 100g) | Leucina | Porcentaje de leucina sobre el total de proteína |
| Carne de buey, crudo | 21,26 g | 1691 mg | 8,0 % |
| Pechuga de pollo, crudo | 23,09 g | 1732 mg | 7,5 % |
| Salmón, crudo | 20,42 g | 1615 mg | 7,9 % |
| Huevo | 12,58 g | 1088 mg | 8,6 % |
| Leche de vaca, 3,7 % grasa | 3,28 g | 321 mg | 9,8 % |
| Nueces | 15,23 g | 1170 mg | 7,7 % |
| Harina de trigo integral | 13,70 g | 926 mg | 6,8 % |
| Harina de maíz integral | 6,93 g | 850 mg | 12,3 % |
| Arroz integral | 7,94 g | 657 mg | 8,3 % |
| Guisantes, secos | 24,55 g | 1760 mg | 7,2 % |
