Nuestro organismo está cada día expuesto a condiciones adversas: la contaminación ambiental, los horarios irregulares, la mala alimentación, las temperaturas bajas en invierno, los trastornos del sueño, la multimedicación, el estrés y el sedentarismo.Todo esto hace que nuestro organismo se debilite y que bajen nuestras defensas. Por eso, reforzar nuestro sistema inmunológico es clave –y en estos momentos más que nunca- para hacerlo más resistente a contagios e infecciones víricas.
Una alimentación equilibrada y saludable junto con un estilo de vida sano ayuda a nuestro organismo a crear barreras y a que nuestro sistema inmunológico funcione a pleno rendimiento. Tenemos que asegurar que nuestro cuerpo reciba los nutrientes adecuados. Nuestra dieta mediterránea con una ingesta frecuente de verduras y frutas frescas, aceite de oliva de calidad, frutos secos y legumbres, además de una buena hidratación, dormir las horas suficientes y tener un sueño reparador, prescindir del tabaco y del alcohol y realizar actividad física fortalece nuestro sistema inmune.
Uno de los puntos más importantes para mantener nuestro sistema inmunológico fuertes que el régimen alimenticio contenga todos los grupos de la pirámide alimenticia.
Destaca la importancia de un correcto aporte de vitaminas y polifenoles. Las vitaminas A, C y E actúan como antioxidantes, mantienen intactas las células que recubren el interior de las células respiratorias y las protege de patógenos y agentes tóxicos externos. Los polifenoles tienen importantes propiedades antioxidantes y se encuentran en muchas frutas y vegetales. Los más estudiados son los flavonoides como por ejemplo los antocianinas y catequinas. Otros son el resveratrol, la proantocianidina, quercitina o los lignanos. Si tenemos una alimentación pobre en propiedades antioxidantes seremos más vulnerables para los microorganismos malignos y corremos el riesgo de enfermar más.
Listado alimentos naturales importantes para tu sistema inmunológico
| Alimento | Características | Nutrientes |
|---|---|---|
| Las bayas azules y rojas silvestres | En este grupo tenemos bayas como el arándano azul y rojo, la grosella negra, la aronia. Cuanto más oscuro e intenso el color mayor contenido en fitonutrientes y polifenoles. Es muy importante que sean silvestres ya que el valor nutricional de las bayas cultivadas es mucho menor. | Alto contenido en antocianinas y vitamina E (arándano azul) y en vitamina C y potasio (grosella negra) resveratrol y proantocianidinas (arándano rojo) |
| Las bayas amarillas- anaranjadas silvestres | En este grupo están las bayas como espina amarilla, rosa mosqueta, mora de los pantanos. Las semillas de estas bayas contiene valiosos ácidos grasos esenciales por lo que es importante aprovechar la baya completa. | Alto contenido en proantocianidinas, elagitaninas, vitamina C (espina amarilla) y E, carotenoide (precursor vitamina A), quercetina, rico en fibra, Omega3 y omega 6 |
| La papaya | Originaria de Centralamerica. Muy carnosa y un intenso color naranja. Indicada para la afecciones digestivas. Apta para todas las edades. El único lugar donde se cultiva en Europa es en las Islas Canarias | Alto poder antioxidante por la vitamina C y E, fenoles y licpeno, provitamina A en forma de betacaroteno, papeína = enzima, alto contenido en ácido fólico, potasio y fibra soluble. |
| El chocolate negro | Cuanto más alto el porcentaje de cacao mayor sus efectos positivos saludables. Aumenta el nivel de serotonina y endorfinas en el cerebro y mejora el rendimiento cognitivo. | Alto poder antioxidante: las catequinas, las epicatequinas y las proancianidinas, flavonoides. |
| La alcachofa | Es la flor de la alcachofera y es muy indicada para combatir el colesterol. Cultivo intenso en los países del Mediterráneo oriental con clima templado. Muy diurético | Cinaria, fibra, fitoesteroles, flavonoides antioxidantes (quercetina, rutina), fósforo, hierro, magnesio, calcio y potasio, vitamina B1, vitamina C y la niacina. |
| Las espinacas | Las espinacas contienen muchas vitaminas, minerales y fibras (en los tallos) y minerales y aporta pocas calorías. Contiene muchos fitonutrientes, especialmente el beta-caroteno y la luteína, con propiedades antioxidantes. | Alto poder antioxidantes por su contenido en zeaxantina y la luteína, quercetina, flavonoides, vitaminas A, C, grupo B y K, ácido fólico hierro, calcio, potasio. |
| El té verde | De cultivo intenso en la China e India. Activan las enzimas del hígado, responsables de eliminar las toxinas y estimula el metabolismo ayudando a quemar grasas. | Poderoso antioxidante por su contenido en catequinas que pertencen a la familia de los flavonoides. |
| El tomate | Es una hortaliza originaria de Sudamérica que se cultiva en todo el mundo. Tiene mucha fibra y pocas calorías al tiempo que aporta muchas vitaminas y minerales. | Aporta las vitaminas C, A y K y los minerales hierro, potasio y zinc. Su contenido en vitamina C y E y el licopeno lo convierte en un poderoso antioxidante. |
| El brócoli | Los romanos ya incorporaron esta verdura en su dieta habitual El brócoli, además, te aporta compuestos azufrados que ayudan a la detoxificación del organismo. | Vitamina A, C y ácido fólico |
| Las uvas | Tienen un efecto depurativo y son adecuadas en trastornos renales, de piel, retención de líquidos, artritis o gota. La uva contiene mucha agua (80%), hidratos de carbono (17%) fácilmente asimilables, como glucosa, fructosa, sacarosa, dextrosa y levulosa, por lo que es una buena fuente de energía. La uva negra aporta unas 110 calorías por cada cien gramos, mientras que la blanca unas 75. | Una baya rica en fitonutrientes. Las uvas negras son ricas en antocianinas y resveratrol, mientras que en las blancas destaca la quercitina. Contienen vitamina C y del grupo B y betacaroteno y entre sus minerales destacan el potasio, el cobre y el hierro, aunque también calcio, fósforo, magnesio, manganeso, azufre y selenio. |
Varios ensayos científicos sugieren que la suplementación de nutrientes puede reducir la posibilidad de sufrir infecciones a partir de los 50 años, cuando el organismo no tiene tantos recursos para defenderse como un cuerpo joven. Es por todo ello, que llevar una alimentación rica en estos nutrientes con capacidad antioxidante nos ayudará a mantener un correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunitario.
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Las bayas silvestres de color púrpura oscuro (arándano, agonía, mora):
Gran poder antioxidante y antiinflamatorio.
Previenen altos niveles LDL o colesterol malo, riesgo de enfermedades cardíacas, y ayudan a disminuir la presión arterial.
Mayor respuesta inmune ante patógenos externos (antiviral y antibacteriana). Pueden ayudar en casos de infecciones de tracto urinario.
Las bayas silvestres de color amarilla o anaranjado:
La papaya:
El chocolate negro:
La alcachofa:
Las espinacas:
El té verde:
El tomate:
El brócoli:
