Durante mucho tiempo se ha subestimado el papel que juegan de probióticos para nuestra salud y bienestar. Pero hoy sabemos que la flora intestinal es un factor determinante para la salud, tanto física como mental.
Los microorganismos que habitan nuestro tracto intestinal –nuestra microbiota- no sólo controlan nuestro sistema inmunológico sino también nuestras emociones. Por tanto, cuando nuestro intestino esté debilitado por una alimentación y estilo de vida inadecuada, los microorganismos dañinos se imponen sobre las bacterias buenas y se produce un desequilibrio peligroso: nuestras defensas caen en picado y nos convertimos en presa fácil para enfermedades.
Las bacterias probióticas activan las reacciones inmunológicas en todo el cuerpo, entre ellas la activación de determinadas células defensores.
Una microbiota sana debería componerse en un 85 por ciento de bacterias buenas y un máximo del 15 por cien de bacterias patógenas. Esta proporción de microorganismos es fundamental para nuestras defensas ya que nuestro intestino determina aproximadamente el 80 por cien de nuestro sistema inmunológico.
Además, muchos estudios demuestran incluso que la composición de nuestra flora intestinal tiene una gran influencia en nuestras emociones y nuestro rendimiento mental.
Las bacterias en el intestino se comunican entre ellos y nuestros cuerpo transmitiendo distintos señales. Dentro de la pared intestinal se encuentran múltiples receptores, determinadas proteínas que, a modo de antenas, pueden recibir estos señales. Sustancias que se liberan en nuestro intestino (de la alimentación o de las baterías intestinales) se reconocen a través de esto receptores y como éstos están contectados al cerebro a través de los nervios, estos señales del intestino también llegan a nuestro cerebro donde regulan gran cantidad de procesos y emociones.
Según distintos estudios, una alimentación sana basada en mucha fruta y verdura fresca y grasas buenas puede remediar depresiones y ayudar a producir emociones positivas.
Hay miles de millones de bacterias buenas que juegan un papel muy importante en mantener nuestro cuerpo sano. La flora intestinal contiene más bacterias que el cuerpo células: más de 400 tipos de bacterias y hongos. ¡Suman unos 1,5 kg en peso! Cada una tiene una tarea determinada. Si nos alimentamos mal, las bacterias malas se ponen al mando y empiezan los problemas.
Por eso os queremos hablar sobre la necesidad de cambiar de una alimentación muerta a una alimentación viva con la ayuda de alimentos probióticos. ¿Qué queremos decir con alimentos muertos
Pues que nuestros alimentos son cada vez más refinados, aportan pocos nutrientes y pura energía. Aumenta el número de personas aquejados de problemas gastrointestinales y estomacales. Por esto es fundamental mantener el buen estado de la flora o microbiota intestinal previniendo así patologías digestivas y gastrointestinales con la ingesta de alimentos probióticos – una alimentación viva.
Los probióticos son organismos vivos o bacterias ‘buenas’ que están presentes en aquellos alimentos o suplementos que ayudan a mantener el buen estado de la flora intestinal. Obstaculizan el crecimiento de bacterias potencialmente patológicas y favorecen las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal previniendo problemas gastrointestinales.
Mejoran la digestión, evitando irritabilidad, gases e inflamación. La flora intestinal es como un órgano más de nuestro cuerpo y regula nuestro sistema inmunitario. los desequilibrios de la microbiota aumenten el riesgo de enfermedades inmunitarias como alergias y enfermedades intestinales inflamatorias.
Todos los alimentos y bebidas probióticas tienen algo en común: todos han pasado por un proceso de fermentación. En la tabla de abajo os hemos recopilado los 20 más importantes.
Alimentos con probióticos naturales
| Alimento/bebida | Características | Nutrientes |
|---|---|---|
| Yogur | Debe ser entero y sin aditivos (ni frutas ni azúcar) e idealmente envasado en cristal. | Enzimas y calcio, proteínas. |
| Kefir de leche | Se hace con el hongo de kéfir y contiene ácido carbónico. | Vitaminas, magnesio, ácido fólico. |
| Kefir de agua | Se necesita un hongo de kéfir de agua distinto al de la leche. | Vitaminas del grupo B (entre ellos B12). |
| Té de Kombucha | Es un té fermentado en base a té verde o negro. Tiene una gran variedad de microorganismos. | Vitaminas del grupo B (entre ellos B12), ácido fólico, hierro, enzimas. |
| Natto | Semilla de soja fermentada, alimento milenario en Japón, fuerte olor y sabor y con textura pegajosa. | Vitamina C, Calcio, magnesio, hierro, Vitamina K. |
| Queso blando | Contiene gran número de cepas de bacterias de lactobacillus casei. | Minerales, vitaminas del grupo B: B1, B2,B6, B12; aminoácidos, lípidos y ácido lácteo. |
| Chucrut | Repollo fermentado, típico de la cocina alemana, debe comerse crudo para obtener todo su efecto. | Vitamina C, hierro, ácido fólico, fibra. |
| Kimchi | Típico en Korea en base a repollo chino, jengibre, ajo, nabos y otras verduras de la temporada fermentadas, picante. | Vitaminas A, B y C; proteínas, aminoácidos y minerales, fibra. |
| Miso | Pasta de soja fermentada, de ella se hace la sopa de miso típico de Japón. | Tiene todos los 9 aminoácidos esenciales, fibra, vitamina K, minerales esenciales como potasio. |
| Chocolate negro | A partir de 80% de contenido de cacao sin azúcar añadido. Es curioso pero cuenta con hasta 4 veces más probióticos que los lácteos. | Antioxidantes |
| Pepinillo encurtido | El famoso pepinillo en vinagre, fermentado. | Vitaminas A, B, K, magnesio, hierro, potasio, fibra. |
| Tempeh | De soja fermentada, sustituto de la carne. | Proteína completa con todos los aminoácidos esenciales, magnesio, fosforo, potasio, hierro. |
| Zumo de chucrut | Jugo fermentado con alto contenido en Lactobacillus. | Vitaminas grupo B y A, C, E, K y minerales. Efecto desintoxicante. |
| Suero de mantequilla | Un tipo de leche fermentada similar a un yogur líquido que es popular en Holanda y Alemania. | Vitaminas B2, B5 y B12, calcio, fósforo, potasio. |
| Sufí | Derivado de soja, se hace de pequeños y firmes dado de tofu, se llama también tofu fermentado, textura de queso blando. | Proteína |
| Kefir de raíz de gengibre | Se obtiene por fermentación de jengibre y sirope de caña de azúcar. | Vitaminas del grupo B. |
| Tamari | Salsa fermentada parecida al shoyu, típico de Japón. No contiene trigo, apto para celíacos. | Sodio, proteína, calcio, ácido acético. |
| Berenjenas encurtida | Producto típico de la ciudad de Almagro. | Polifenoles, vitamina C, vitamina B2. |
| Pan de masa madre | La masa madre es harina y agua que fermenta de forma natural. | Alto nivel de lactobacilo. |
| Microalgas | Sobre todo la chlorella fomenta el crecimiento de los lactobacillus ‘buenos’. | Antioxidantes |
Yogur
El alimento probiótico clásico. Muy valioso por su contenido en Lactobacillus y Bifidusbacillus. El mejor yogurt: el blanco y firme de toda la vida. Eso si: sin azúcares ni sabores añadidos.
Kefir de leche
Es originario del Caucaso y se obtiene del hongo del Kefir a través de un proceso de fermentación. Este hongo tiene el aspecto de unos granos o perlas de color blanco formadoas por cultivos de levadura y bacterias lácticas. Al añadir esos granos de kéfir a la lecha, los microorganismos fermentan los azúcares de la leche y se obtiene la bebida del kéfir.
Kefir de agua
También se obtiene de un hongo pero es algo distinto del del Kefir de leche. La fermentación convierte el líquido en una bebida ligeramente burbujeante y se puede añadir limón, pasas y/o higos secos para ir variando su sabor.
Té de kombucha
Se conoce hace miles de años en Asia y se ha puesto de moda últimamente. Se obtiene también de un hongo, el hongo del té. Tiene forma de disco y su color varia de rosa a beige claro según el tipo de té usado.
Natto
Es un derivado de la soja y en Japón cuenta entre los alimentos más sanos que existen. Se obtiene a través de un proceso de fermentación natural con bacillus subtilis Natto.
Queso blando
Durante la maduración del queso las proteínas, grasas y carbohidratos de la leche se descomponen y transforman a través de la digestión microbiana generando así cientos, hasta miles de nuevas sustancias.
Chucrut
No es otra cosa que repollo que para poderlo conservar se ha fermentado con lactobacillus. Durante este proceso estas bacterias producen también valiosas vitaminas (sobre todo del grupo B), enzimas y minerales
Kimchi
Se podría calificar como la variante koreana del chucrut ya que también se trata de col fermentado con lactobacillus al que los koreanos añaden a veces otras verduras. Tanto el chucrut como el kimchi se debe comprar fresco y no enlatado y pasteurizado ya que elimina los beneficiosos lactobacillus.
Miso
La pasta de miso es un derivado de soja lleno de probióticos naturales. La hay en distintos colores: blanco, amarillo, rojo, marrón. Cuanto más oscuro el color más intenso el sabor. La pasta de miso es muy sabrosa y tiene muy pocas calorías (aprox. 25-30 kcal por cucharada).
El chocolate negro
Este beneficio del chocolate es poco conocido pero el efecto probiótico natural de los polifenoles del cacao incrementa las bacterías ´buenas´ y reduce la presencia de otros microorganiscmos patógenos.
Suero de mantequilla
Es el líquido que se extrae en la fabricación de la mantequilla o es cultivado específicamente de una bacteria. Es un poco espesita, tiene poca grasa (que se ha quedado en la mantequilla) y de sabor ligeramente ácido. Es muy popular en el norte de Europa y en verano es muy refrescante. Su alto contenido en Lactobacillus le confiere muchos efectos positivos para el aparato digestivo y el sistema inmunológico.
Pan de masa madre
Su alto nivel de lactobacilo fomenta la producción de ácido lácteo y ayuda a bajar el nivel de ácido fítico en tu aparato digestivo. Esto permite una mejor absorción de vitaminas B1, zinc, hierro, magnesio, cobre y fósforo.
Pepinillo encurtido
Se han puesto en salmuero o han pasado por una fermentación láctea a la acción del vinagre, con o sin adición de sal, azúcares o condimentos como el eneldo y ajo.
Tempeh
El tempeh es el resultado de una fermentación cocinando habas de soja con el hongo de Rhizopus. Tiene una textura carnosa y no sabe a nada. Se puede aliñar con hierbas frescas y especias y combinar con ensaladas. Tiene mucha vitamina B12! Como todos los productos dervidas de la soja tiene un alto contenido en proteína.
Zumo de chucrut
Los griegos ya lo usaron como remedio casero. Sus componentes valiosos en base a lactobacillus aseguran una digestión sana a tiempo que tienen un efecto detox. Es bajo en calorías y tiene mucha fibra.
Sufu
Es el tofu fermentado con lactobacillus. Se presenta en cremosos cubos de ‘queso de tofu’ (también se llama así a veces) y su sabor recuerda al del queso azul. No se suele comer solo sino en combinación con verdura salteada o en sopas.
Kefir de raíz de jengibre
Su sabor recuerda al del Ginger Ale, la limonada de jengibre. Es parecido al kéfir de agua para en este caso se añaden dos ingredientes importantes: el supersano jengibre y el sirope de caña que se sacan exprimiendo las cañas de azúcar.
Tamari
Se trata de una salsa de soja que se obtiene a partir de fermentar soja junto a granos de trigo tostados, agua y sal. Como está hecho con trigo contiene gluten. Tiene un sabor más suave que el resto de salsas de soja.
Berenjena encurtida
Esta verdura encurtida (pickles en inglés), igual que el pepinillo, se obtiene por fermentación con Lactobacillus que aportan microorganismos probióticos.
Microalgas
Las algas espirulina, chorella o la kombu son alimentos probióticos naturales. Aumentan la cantidad de bacterías buenas como Lactobacillus y Bifidobacillus en el intestino, sobre todo la chorella.
Al comprar alimentos probióticos es importante asegurarse bien que no hayan sido pasteurizados ya que en el proceso de pasteurización se ‘matan’ las bacterias buenas. Hoy día los fabricantes pasteurizan la gran mayoría de los alimentos para alargar su fecha de caducidad. Por eso es tan importante leer bien la etiqueta y la composición del producto.
